Колко и какви хранителни вещества трябва да си набавя детето ежедневно
Детето трябва да се храни пълноценно и здравословно. Хранителни вещества, които трябва да приема ежедневно с храната са множество витамини, минерали, фибри, полезни мазнини и много вода. Детето трябва да консумира храни богати на желязо, магнезий и протеини.
Ежедневната диета на едно дете се базира на разнообразието от храни и хранителните вещества съдържащи се в тях. Още от самото начало на захранването към процеса на хранене, трябва да се постъпи отговорно и обмислено.
Колкото по-разнообразна е храната на малчугана, толкова той е по-здрав и си набавя разнообразието от вещества, необходими му за растежа. В тази статия ще се опитаме да ви представим хранителни вещества, които детето ви трябва всеки ден да приема и ориентировъчни количества за тях. Нека да започваме!
Полезни мастни киселини
Тези мастни киселини се наричат още есенциални или жизненоважни. Към групата им се включват най-вече Омега–3 и Омега–6 мастни киселини.
Важно е детето ви да ги приема ежедневно, защото те усилват имунната система и благоприятстват храносмилането и усвояването на другите хранителни вещества от ежедневното меню.
Функциите на мозъчната дейност, доброто зрение, правилното функциониране на нервната система, строежа на клетките и развитието на сърдечно-съдовата система са зависими от приема на полезните мастни киселини.
Храни богати на Омега-3 и Омега-6 мастни киселини
Oсновно рибите, като скумрия, херинга, сардини, пъстърва, риба тон, сьомга и семената от лен и слънчоглед съдържат Омега-3 мастни киселини. Омега-6 мастните киселини може да намерите в суровите ядки, като бадеми, орехи и лешници, зародиша на житото, семките от тиква или слънчоглед, сусама и слънчогледовото олио.
Каква доза да приема детето ви на ден?
Повечето детски диетолози и педиатри препоръчват децата до минимум 10 годишна възраст да приемат по 3 до 4 грама дневно от Омега-6 мастните киселини и по 0.5 до 0.6 грама на ден от Омега-3 мастните киселини. Ориентировъчно това са няколко бадема или ореха на ден. Малка порция ленено или слънчогледово семе или порция печена риба.
Магнезий
Магнезият е един от макро минералите и е от важните хранителни вещества. Поради тази причина децата ни трябва да си набавят с храната стотици милиграми дневно от минерала. Основно магнезия е отговорен за имунитета, добрите мускулни и нервни функции при децата, здравия строеж и доброто формиране на костната система, и стабилния и уравновесен ритъм на сърцето.
Храни богати на магнезий
Минерала може да се набави с приема на зеленчуци, като ряпата, спанака, броколите, зеления фасул, целината, краставиците и зелето. Може още да го предложите на децата си под формата на синапено семе, подправки от рода на ментата, босилека, червения пипер и разбира се, чрез суровите ядки.
Използването на кафе в сладкишите, би набавило също малко магнезий на децата ви, също както и какаовите напитки от натурално какао.
Каква доза да приема детето ви на ден?
Тук приема на минерала е разделен в две основни групи: Деца на възраст от 1 – 3 години, по 80 милиграма дневно и деца от 3 години нагоре, по 130 до 150 милиграма на ден. Тази повишена нужда на магнезий е в следствие на растящия детски организъм, на мускулните и костни групи в него.
Обикновено порция спанак, 100 грама сурови ядки, зеленчуци, като броколи, целина, зелен фасул на салата или пюре при по-малките набавят тази доза. Пиенето на чай от мента, подправянето на храната с босилек или какаова напитка също вършат работа, но всичко това трябва да е ежедневно!
Калций
Калцият е много важен минерал за детския организъм. Той е отговорен за съсирването на кръвта, за освобождаването на енергията от приетите хранителни вещества. Калцият подпомага добрата функция на нервите и мускулите и най-вече за здравите зъби и кости.
Храни богати на калций
Калций може да набавите на детето си с прясно и кисело мляко, кашкавали, сирена и извара. Освен това давайки му лапад, броколи, спанак, салата от листа на цвекло и ряпа, авокадо на дресинг, сок от портокал, смокини, зърнени закуски с калций, папая, семе от сусам или тофу. Може съвсем спокойно да включите в режима на хранене всеки от тези продукти.
Каква доза да приема детето ви на ден?
Дневната доза за деца до 1 година е от 400 до 600 милиграма на ден. От годината до 10 години, дневно децата трябва да приемат минимум 800 милиграма дневно.
Може да разпределяте дневната доза, като я обобщите за седмицата, но е важно да се спазват описаните норми! Дали ще комбинирате или редувате млечни храни със зеленчуци или плодове няма значение, добре е да разнообразявате менюто всеки ден.
Желязо
За децата, които са активни и всеки ден изучават нови неща, желязото е източник на енергия и здраве. При липсата му се забелязва умора, отпадналост и в най-краен случай анемия. Децата стават раздразнителни, разсеяни и понякога неадекватни. Това е, защото желязото участва в процеса на образуването на хемоглобина и червените кръвни клетки. То свързва свободния кислород в кръвта и го пренася по целия организъм, мускулите и тъканите.
Храни богати на желязо
Желязо може да предложите на децата си, чрез хранителни продукти, като яйцата, броколи, маруля, спанак, ряпа, бобови култури, риба. Включете в менюто сушени кайсии, сухи билки, като куркума и мащерка, и семки от тиква. Давайте едно яйце или порция боб, парче риба със спанак или броколи, може и порция десерт от сушени кайсии.
Каква доза да приема детето ви на ден?
Отново с възрастта и нарастването й, нараства и дневната нужда от желязо на детето. От 1 година до 3 децата дневно имат нужда от 7 милиграма на ден, докато от 3 до 10 години те се нуждаят дневно от 10 милиграма. Давайте хранителни вещества богати на желязо ежедневно!
Витамини А и С
Така сега дойде ред и на малко от жизненоважните витамини за детето. Витамин А не случайно се нарича „витамин на растежа“. Той е отговорен за безброй неща, ето и кои са те: здравето на косата, кожата и ноктите, растежа на клетките и тъканите в детския организъм, предпазването от инфекции, добро зрение, здрави кости и зъби. Регулира щитовидната жлеза и обмяната на вещества в организма. Въобще липсата му води до не добро развитие и растеж!
Витамин С е отговорен за формирането и възстановяването на клетките, тъканите, кръвоносните съдове и костите. Освен това отговаря и за червените кръвни клетки. Здрави венци, силна имунна система, добра абсорбция на желязо, това още ви дава витамина.
Храни богати на витамини А и С
Зеленчуци, като броколи, брюкселско зеле, червени чушки, бяло зеле, целина, грах и домати са богати на витамин С. Още малините, ананаса, ягодите, цитрусите, папаята, копъра, магданоза и ментата го съдържат. Витамин А набавяте от храни, като яйца, телешки черен дроб, млечни продукти, цитруси, плодове, като шипка, ябълка, сливи и праскова, доматите, тиквата и чушките също са богати на витамин А. Смесвайте в ежедневието на детето прием на плодове и зеленчуци, яйца и понякога черен дроб.
Каква доза да приема детето ви на ден?
До 3 години детето трябва да приема дневно по 600 микрограма витамин А и по 900 микрограма на ден до 8 години. Относно витамин С 25 милиграма на ден е дозата за деца до 3 години, а децата до 8 години ежедневно трябва да приемат по 30 милиграма на ден!
Калий
Този минерал е от хранителни вещества най-разпространени в организма на детето. В комбинация с натрия, калия контролира водния баланс на организма, затова е й токова жизнено необходим. Още доброто ниво на налягането, на кръвното и пулса са зависими от него, функцията на сърцевата мускулатура и превенцията в по-късен етап от живота на остеопороза и бъбречни камъни.
Храни богати на калий
Може да намерите калия в свежите плодове, особено бананите, морските храни, рибите и месата, млечните продукти и пълнозърнестите продукти. Включвайте всекидневно в менюто на детето порция плодове, до 5 пъти на ден, пълнозърнести закуски и чаша кисело или прясно мляко.
Каква доза да приема детето ви на ден?
На едно дете дневно до 3 години му са нужни по 2500 милиграма, докато дозата за 8 годишни е до 3800 милиграма на ден. Балансираната и разнообразна диета, би набавила това количество калий.
Витамини Е и Д
Като хранителни вещества под формата на витамини, тези два витамина подпомагат абсорбцията на някои минерали и ограничават образуването на свободни радикали в тялото. Витамин Е отговаря за силен имунитет, добър метаболизъм, антиоксидант, предпазването на клетъчната мембрана от токсини и растежа на клетките, и оксидацията им.
Витамин Д спомага здравите зъби и кости, абсорбирането на калций и фосфор. Дефицита му води до костна деминерализация. Израза на това е детския рахит и забавения растеж. Имунитета също зависи от него.
Храни богати на Витамини Е и Д
Витамин Д, извличаме от храни, като пълнозърнестите, яйцата и рибата. Освен това организма на детето го синтезира от слънчевата светлина натурално. Витамин Е предложете на детето с храни, като зелени салати, моркови, маслини, зеле бяло и брюкселско, пиперки, домати, грах и броколи.
От плодовете давайте богатите на витамин Е боровинки, киви, ягоди, папая и ябълки. Яйцата, морските храни, ядките, семената и магданоза са също източник на витамина.
Каква доза да приема детето ви на ден?
До 6 месеца бебетата трябва да приемат по 9 микрограма дневно витамин Д, а до 3 години децата на ден трябва да приемат по 7 микрограма. Витамин Е до 3 години дневно трябва да се приема по 6 милиграма на ден, а до 8 години по 7 милиграма на ден.
Цинк
Микроелементът осигурява добър растеж на децата. Той влиза в състава на почти всички ензими и участва в метаболизма на мазнините, въглехидратите и белтъчините. Борбата с острите вирусни инфекции е загубена без това от хранителни вещества необходими дневно! Изграждането на силен имунитет и преборването на редица болести става с участието на цинка.
Храни богати на цинк
Черен дроб, червени меса, като агнешко и телешко, бобови култури, пшеница, различни семена, като тиквено, сусамено, маково и горчица, ядки, като бадеми, касис.
Каква доза да приема детето ви на ден?
До една година дневно децата трябва да приемат по 2- 3 милиграма, до 8 години по 3 до 5 милиграма на ден.
Хранителни вещества необходими дневно за детето ви основно предлагате, чрез здравословно и разнообразно хранене. Затова възпитавайте хранителни навици още от самото захранване и най-важното – давайте добър личен пример!
Подобни публикации
Коментари