Как да изваем перфектно тяло с кик-бокс.

За изваяни, стегнати коремни мускули и сериозна физическа подготовка отиди в залата за киг бокс. И ако има някой, който може да ти покаже основни упражнения, това е Холи Холм, бивш UFC шампион, категория петел.

Печели титлата през 2015 в битка с Ронда Роузи и все още преподава каридо бокс в залата в родния си град Албакърки, Ню Мексико, където се е влюбила в този спорт на 16. И обещава, че и ти ще го направиш
„Не познавам някой, който да е опитала и да не си е прекарал добре“, казва Холм. Когато свършиш, ще си в по-добро настроение и по-хубаво тяло, гарантирам“.

Ето и нейните упражнения

1. Стабилна основа

Седни на постелката, с изпънати крака, държейки гиричка с двете ръце, ръцете да се пред гърдите, изпънати напред. Вдигни и свий краката в коленете, така че тялото ти да застане във V форма. Извий се наляво. Извивай се обратно през центъра и надясно. Това е едно повторение. Направи 4 серии с по 10 повторения.

Защо е основно?

Това упражнение стяга коремните ти мускули, и по- точно тези в долната част на корема, които са задължително за са здрави за всички бойци. Почти на всяко движение се използва тази група мускули: спининг кик, фронт кик, дори и удари. Холм казва “ Ако удариш само с ръката ударът няма да има никаква сила“.

2. Ритни от клек

Застани с крака, разтворени на ширината на раменете, ръце, отпуснати в юмруци на височината на гърдите пред теб. Клекни ниско. В един рязък момент вдигни десния крак, прехвърли тежестта и се подпри на левия, докато изритваш с десния настрани, на височината на кръста или по-висока, със свито стъпало. Върни се в изходна позиция и незабавно повтори на другата страна. Направи 4 серии с по 10 повторения.

От ниско?

„Никога не се бий изправена, казва Холм, затова е важно да упражняваш ритници от клекове, като тези. За да ги направиш по- силни и да добавиш кардио елемент, като при истинска битка. Прави леки скокове от клек и ритай, докато си във въздуха.

3. Рамене за завиждане

Застани с крака, разтворени на ширината на раменете, дясно стъпало напред, ляво назад и дръж по една гира във всяка ръка близо до брадичката, с китки обърнати навътре. Извърти десния хълбок и рамо напред, като рязко изпънеш дясната ръка напред, на височината на раменете.

Върни дясната ръка назад, като извиваш левия хълбок и рамо напред, извивай лявата ръка напред. Продължавай, редувайки ударите, колкото можеш по-бързо за 30 секунди. Почини 30 секунди, след това повтори общо 4 пъти.

Мисли като шампион?

Не ти върви тренировката, няма проблем. Холм не се притеснява от лоши дни: Благодарна съм за тези спадове, след тях винаги знам върху какво трябва да работя. Не бих искала да чувствам, че знам всичко и не мога да науча нещо ново.

4. Стегнати бедра

Застани с крака, разтворени на ширината на раменете, отпуснати в юмруци ръце, поставени пред теб, под брадичката. Стъпи с дясното стъпало напред и свий колене до клек.

С рязко движение дигни десния крак, прехвърляйки тежестта върху левия, изправяйки се на него и вдигни лявото коляно на височината на ханша, след което ритни с левия крак, колкото се може по- напред. Върни се в изходно положение. Това е едно повторение. Направи 10, след това смени страните. Направи 10 серии.

На тишина?

Холм предпочита тишината преди битката. „Имам нужда да се фокусирам. харесвам мислите си, но по време на битките, тя предпочита класики от 80-те и 90-те. Една от любимите и е „Push It“.

5. Излитане

Застани в позиция за лицева опора, с китки под раменете и тялото, равно на главата до петите. Свий лактите, за да приближиш максимално тялото до пода. Изпъни ръце, изтласквайки тялото нагоре, така че пръстите да се вдигнат от пода. Приземи се плавно. Това е едно повторение. Направи 4 серии с по 10 повторения.

По-леко?

Плиометричните лицеви опори са трудни. Ако не ти е възможно да ги направиш, започни с традиционните. Овладяла си ги? Доближи колене до земята и се отблъсни с ръце.