Дължим извинение на мазнините. Бяха посочвани като лошия герой вече цяла вечност. Сега се оказва, че именно те могат да увеличат скоростта, с която горим калории, да заглушат предателското чувство на глад и да ни подадат ръка в борбата за по-красива и по-здраво тяло. Виж някои ключови факта, свързани с мазнините, които не бива да забравяш, ако искаш наистина да сте приятели.
Мазнините, които трябва да ядеш и тези, които трябва да изключиш
1.Мононенаситените мастни киселини
Зехтинът, авокадото и рапицата са богати на този тип мазнини. Мононенаситените мазнини ни помагат да контролираме глада и нивата на кръвната захар. Освен това те могат да активират гените, които отключват горенето на мазнини.
Препоръчителният дневен прием е около 25-30% от дневния ти прием приети калории или до 60 грама, приети от мазнини.
2. Омега – 3 полиненаситени мазнини
Тялото не може да произвежда само тези важни мазнини и те трябва да се приемат с храната. Те се намират главно в рибата и морските дарове, а алфа линоленовата киселина я има в соята, бадемите и лененото семе. Ако увеличите приема на този вид мазнини със сигурност ще подобрите доста неща в организма:кръвното налягане, сърцето, настроението, метаболизма. Ще усетиш, че ти липсват, ако имаш лоша памет, отпадналост,лоша координация.
Трябва да приемаш средно по 450 милиграма в комбинация от EPA и DHA. Може да си ги набавиш като хапваш два пъти седмично по 115 грама сьомга. Добави още ленено семе, орехи, карфиол, синап, карамфил, риба тон, тофу, брюкселско зеле, градински чай, спанак, олио от рапица.
3. Омега – 6 полиненаситени мазнини
Заедно с омега 3, те регулират имунната система и играят важна роля за правилното функциониране на мозъка и за нормалния растеж и развитие на тялото. Има гив житните растения,рафинираното слънчогледово олио, палмовото, соевото, откъдето в повечето пържени, печени и пакетирани храни.
Полезни са, само когато са балансирани с приема на омега 3. Но често се получава така, че Омега 6 мазнините доминират и това може да доведе до възпаления на организма и натрупване на тегло. Препоръчителният дневен прием е само 12 грама или 6% макс от калориите, които поемаш. За да не превишаваш дозата най-добре забрави за полуфабрикатите и пърженото. Наблегни на суровите опции и пълнозърнестите продукти.
4. Транс мазнини
Те консервират храните и удължават живота им върху рафтовете в магазина. Ето как бисквитите, произведени преди месец имат този свеж вкус. Тези мазнини нямат плюсове. Те са враг на организма. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на транс мазнини водят до качване на тегло, сърдечни заболявания, натрупване на мазнини в областта на талията и депресия.
Внимание: етикетите могат да твърдят, че в даден продукт няма транс мазнини, ако концентрацията им е под 0,4 грама, така че прочети внимателно целия списък. Ако видиш „частично хидрогенирано“ вече знаеш за какво става дума.
5. Наситени мазнини
В твърдо състояние повечето от тях се разтапят апетитно в устата ти, което ги прави неустоими. Според последните проучвания връзката между консумацията на животински и млечни мазнини и проблемите със сърцето и дебелото черво не е категорична. Пази златното правило – нито пълно въздържание, нито нищо прекалено.
От 14 до 18 грама. Което дава около 7-9% от общия калориен прием. Прост ориентировъчен пример: двоен чийзбургер съдържа 11 грама, а 28 грама черен шоколад – 7 грама.
Къде се лепят мазнините?
Колкото и да не ти се вярва, не всички се трупат върху бедрата. Мастните киселини „строителните“ блокчета на мазнините, образуват и т.н неадипозна/ немастна/ мазнина, която е около 11% от тялото ти. Ето къде се трупа
23% в съединителната тъкан, кръвоносните съдове
23% мускули
1% сърце
1,5% други органи и кръв
1,5% храносмилателна система
3% мозък
8% кожа
Заложи на пикантното. Канелата, карамфилът и останалите пикантни подправки активират ензимите, които ти помагат да гориш по-бързо мазнините. И те напускат тялото ти, вместо да се складират в него.
Зарежи кофеина. И най-леката форма на движение помага на тялото ти да се престрои на вълна „горене на мазнини“.
Включвай мазнини на всяко хранене. Количество до 20 грама ще забави усвояването на поетите въглехидрати. Това е особено полезно, защото контролира нивата на инсулина и тушира пристъпите на вълчи глад
Избирай умно. Всеки път, преди да посегнеш към мазна храна, е добре да се сещаш за максимата. Каквото погълнеш, това ще носиш. Яж предимно ненаситени мазнини, които се разграждат лесно. Но това, че дадена мазнина е полезна не ти дава право да ядеш колкото ти душа иска.
Подобни публикации
Коментари