Искате ли да отслабнете? Да, отслабването не е игра! Но ако следвате правилната стратегия, ще можете да запазите трудно спечелените килограми завинаги. Отслабването е просто дългосрочен проект и тук ще намерите основните инструменти, които да ви помогнат да го постигнете!
1. Не го наричайте „диета“, наречете го „начин на живот“
„За да отслабнете завинаги, трябва да направите постоянни промени в диетата си. Разбира се, това не означава, че няколко удоволствия тук и там не са позволени“, посочва Анастасия Кокали, клиничен диетолог-диетолог.
От теория към практика : Килограмите, които губите в началото на диетата, повдигат настроението ви и ви мотивират да продължите. Затова диетолозите обикновено са по-строги през първите 2 седмици. Затова е добре първоначално да изключите захарта и алкохола и да избягвате консумацията на преработени въглехидрати. „След този период постепенно включете малки количества от тези храни в диетата си за план, който можете да следвате в дългосрочен план“, съветва експертът.
2. Включете упражнения в менюто
С упражнения изгаряте много калории и мазнини, докато чрез изграждане на мускулна тъкан засилвате метаболизма си. За съжаление тялото ви е биологично програмирано да „заключва“ излишни килограми! И така, както показват проучванията за загуба на тегло, когато започнете да тренирате, тялото ви усеща дефицита и увеличава сигналите за глад. Ако не сте фокусирани върху целта си, ще изядете всички калории, които сте изгорили – и след това малко!
От теория към практика : Аеробните упражнения са най-добрият избор, а интервалните тренировки са най-доброто, което можете да правите. „Те помагат за изграждането на чиста мускулна тъкан, което увеличава вашия метаболизъм и калориите, които изгаряте, дори докато спите“, обяснява Ланс Далек, д-р, асистент. професор по упражнения и спортни науки в Университета на Западен Колорадо. Неговият съвет? „Правете силови тренировки 2 до 3 дни в седмицата. Добавете някои аеробни тренировки, при които ще изгорите 250-400 калории всяка.“
3. Не всички калории са еднакви
За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте за енергия. Но видът храна, който избирате, може да има значение. „Преработените храни с много наситени мазнини и прости въглехидрати или захар могат да причинят възпаление, което нарушава хормоналните съобщения, които казват на мозъка ви, че сте сити“, отбелязва експертът. Резултатът; Ядете повече.
От теория към практика : Обогатете диетата си с цели храни, пресни зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини, които ще ви заситят, докато всяка калория ще бъде от полза за тялото ви. След кратко време мозъкът ви отново ще може да възприема сигналите за глад и ситост и ще бъде по-лесно да ограничавате количеството храна и да правите по-добър избор.
4. Не се страхувайте да почувствате глад
Някои хора са много притеснени от това да са гладни, докато други ядат, защото са стресирани или отегчени. Въпреки че не искате да стигнете до точката на… гладуване (защото тогава е вероятно да ядете каквото ви попадне), не се отчайвайте от пристъп на глад.
От теория към практика: Когато почувствате желание да ядете, направете теста с ябълката. „Ако сте наистина гладни, плодовете ще имат вкусен вкус. Ако не, тогава не сте наистина гладни! Запомнете: Ако гладът не е проблемът, тогава храната не е решението!“ посочва експертът.
5. Протеини, зеленчуци, растителни мазнини: Основният триптих на храненето
Протеинът ви засища. Имате нужда от него, за да изградите чиста мускулна тъкан, така че метаболизмът ви да работи по най-добрия начин и да изгаряте повече мазнини. Зеленчуците съдържат засищащи фибри. „Много е трудно да се консумират твърде много калории от зеленчуците“, посочва експертът. Растителни мазнини, напр. зехтин, авокадо, ядки, са полезни за тялото ви на много нива.
От теория към практика: Уверете се, че всяко хранене (включително закуски) съдържа тези съставки. Хората, които ядат протеини, могат по-добре да контролират теглото си, според проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Що се отнася до мазнините, контролирайте порцията си: 1-2 супени лъжици са достатъчни. И накрая, яжте зеленчуци или малко парче плод на всяко хранене.
6. Диета – светкавична: Има обратен ефект
Винаги. Когато отслабвате по този начин, вие не придобивате по-добри хранителни навици. След като завършите диетата, килограмите се връщат много бързо.
От теория към практика: „В зависимост от теглото, което искате да отслабнете, опитайте се да намалите 500 до 1000 калории на ден чрез диета и упражнения“, съветва експертът. Въпросът не е да гладувате, а да видите промени в тялото си, които ще ви насърчат да продължите.
7. Важно е как се храните
За да може мозъкът ви да регистрира, че сте сити, трябва да се концентрирате върху храната си. Изследванията показват, че когато се храним с разсейващи неща наоколо, например телевизия, ние консумираме значително повече калории.
От теория към практика: Опитайте се да ядете, докато седите на масата, така че мозъкът ви да възприема храната. Изключете телевизора или компютъра и погледнете храната. Дъвчете бавно и не поставяйте следващата хапка на вилицата, освен ако не преглътнете предишната. Така получавате до 30% по-малко калории, според изследване, публикувано в British Journal of Nutrition.
8. Не забравяйте да се претегляте
Скалата дава най-добра индикация дали вашите усилия се отплащат или не. Когато видите, че числото се увеличава или намалява, вие сте мотивирани да опитате. Проучване на университета Корнел от 2015 г. установи, че ежедневното претегляне помага на хората да отслабнат и да поддържат желаното тегло дори след 2 години.
От теория към практика: Теглене по едно и също време всеки ден. Ако установите, че теглото ви се променя значително между две претегляния, не се отчайвайте. Ако сте яли твърде много солена храна или леки закуски вечерта или ако очаквате цикъл, нормално е да имате задържане на течности. Но увеличението, което продължава, трябва да ви накара да сте нащрек.
9. Стресът и сънят влияят на теглото
„Когато сте стресирани, тялото ви увеличава производството на кортизол, което може да ви направи по-гладни“, казва експертът. От друга страна, когато не спите достатъчно, нивата на грелин, хормон, свързан с глада, се повишават, докато лептинът, който изпраща съобщението за ситост, се потиска.
От теория към практика: Стремете се да спите 7 часа всяка нощ. Имайте предвид, че качеството на вашия сън също е от значение. Ако партньорът ви хърка, например, часовете, в които спите, може да не надвишават 4, според изследване на университета в Тел Авив.
10. В даден момент стрелката на кантара ще спре
Докато отслабвате, тялото ви отделя по-малко лептин. „Ако загубите 10% от теглото си, лептинът намалява с около 50%“, посочва експертът. Мозъкът ви смята, че сте отслабнали много и казва на тялото ви, че се нуждае от повече храна и изгаря по-малко калории. Освен това, когато сте по-слаби, имате нужда от по-малко калории.
От теория към практика: За да предотвратите „удобството“ на тялото си, добавете нови упражнения и интервали с повече интензивност към вашата програма или добавете още една тренировка на седмица. Като алтернатива опитайте да намалите 100 калории на ден от вашата диета. Или опитайте да ядете въглехидрати в края на храненето, след протеини и зеленчуци. Изследванията показват, че това намалява кръвната захар, което се отразява на теглото.
Подобни публикации
Коментари