Най-бързите упражнения за стегнато дупе

Няма жена, която да не мечтае за секси, стегнато и добре оформено дупе. И вие, нали?

Но отражението в огледалото съвсем не ви дава повод да се гордеете със задните си части. Има само един изход. Правилната диета и подходящи упражнения за дупе и бедра.

Оформянето на кръгло и стегнато дупе не е мисия невъзможна. С няколко упражнения, изпълнявани в домашни условия само за месец ще се сдобиете с форми, за които винаги сте мечтали. Нямате нужда от специални приспособления, освен вашето тяло и един стол.

И нещо любопитно. С годините хората имат все по-плоски и неоформени дупета, защото спират да бягат. Кратките спринтове с максимална скорост на отсечки по 50 метра са най-доброто средство. Но къде да бягаме? Точно затова ще ви предложим тези домашни упражнения!

Ако все още се чудите как ще стегнете вашето Д и ще влезете бързо във форма, вижте по-долу нашите предложения.

Няма смисъл да напомняме, че е необходимо да сте постоянни и да отделяте поне по 20 минути всеки ден, което е нищо с усилените тренировки, които някои дами полагат във фитнеса.

Преди да стартирате с програмата за стягане на дупето, проветрете добре цялата стая.

Удобното спортно облекло и подходящите обувки са задължителни. Пуснете си релаксираща музика, загрейте добре тялото и накрая пристъпете към основните упражнения.

1. Силни махове с крака назад

Пред себе си поставате стол, за да има къде да се хванете. Маховете назад се правят с силно изпънат крак, като задължително използвате стола за опора. Опитайте се да не сгъвате крака в коляното. Маховете се правят с повдигане на крака на около 90 градуса. Три серии с по 20 повторения са напълно достатъчни. След това всичко се повтаря с другия крак.

2. Странични махове с крака

Столът пак ще ви е необходим за опора. Заставате странично към него, така че да ви е перпендикулярно. Започнете със странични махове, като трябва да се стараете амплитудата на размах да е възможно по-голяма. Правят се три серии с по двайсет повдигания и на двата крака. Когато напреднете и сте готови да се натоварите допълнително- задръжте крака си във въздуха за около 15 секунди и го го спуснете в изходно положение.

3. Клякания за стегнато дупе

Изходното положение е трябва да е такова, че краката да са на ширината на раменете. Приклякайте бавно, така че дупето да стигне нивото на глезените. Дръжте ръцете си изпънати напред докато клякате. Бавно се изправете в изходно положение. Гърба и главата също трябва да са изправени. Правят се две серии по 10 повторения.

4. Клекове за стегнато дупе

Краката трябва да са широко разтворени, а пръстите да сочат навън. Наведете тялото в клек, като изтласкате таза стегнат максимално напред. В тази поза се опитайте да задържите поне десет секунди, а после бавно се изправяте нагоре. Тазът не трябва да се отпуска. Упражнението се повтаря в 2 серии по 15 пъти.

5. Катерене на стълби

Идеално средство за стягане на дупето, особено пък ако ги качвате през една.

Но заедно с упражненията за стягане е важно да премахнем бързо и излишните мазнини. Най-ефикасни си остават тичането , карането на колело и плуването. А когато навън е студено може да правите и кардио-натоварване във фитнес-залата.